قبل اختيار برنامج إنقاص الوزن المناسب ، يجب أن تعلم أن النظام الغذائي يجب أن يكون سهلاً إلى حد ما ومتوازناً بشكل جيد وآمناً وفعالاً لفقدان الوزن ووقائياً من مرض السكري وأمراض القلب وما شابه ذلك. في ما يلي ، تم إدراج أفضل 10 أنظمة غذائية في عام 2019 بناءً على العوامل المذكورة.
6. نظام Mayo Clinic الغذائي
من الممكن فقدان الوزن ونمط حياة أكثر صحة في نظام Mayo Clinic الغذائي. أنت تعيد النظر في عاداتك الغذائية وتتخلص من العادات السيئة وتستبدلها بأخرى جيدة بمساعدة الهرم الغذائي الفريد المقدم.
في عام 2013 ، نُشر النظام الغذائي"The Mayo Clinic Diabetes Diet" لأول مرة في عام 2013. ثم في أوائل عام 2017 ، تم إصدار طبعة جديدة لكتاب لهذا النظام الغذائي. تم تصميم خطة الأكل هذه للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 وهي مفيدة بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم والحفاظ على استقرار المستويات.
العناصر الغذائية
أحدث إصدار من "نظام Mayo Clinic الغذائي" الذي نُشر في عام 2017 يعلمك أن تشق طريقك من خلال جزأين: Lost it and live it
• في Lose it وتعني فقده، ستحصل على وجبة فطور صحية والكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. سيتعين عليك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة (باستثناء الفواكه والخضروات) والسكر (باستثناء ما يوجد في الفاكهة) واستهلاك الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم وتناول الطعام بالخارج (ما لم يكن الطعام الذي تطلبه يتبع القواعد).
• في live it تعني عشّها، ستواصل ما تعلمته في المرحلة الأولى ولكن يُسمح لك بخرق القواعد من حين لآخر. ستحسب أيضاً عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها بينما لا تزال تفقد بضعة أرطال أسبوعياً.
هل نظام Mayo Clinic الغذائي فعال في إنقاص الوزن؟
بشكل عام ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ساعدت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن وتعزيز الشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
هل من السهل المتابعة؟
• سيجد معظم أخصائيو الحميات عبارة Lose it وتعني فقده، المرحلة صعبة لهذا السبب تستمر أسبوعين فقط. بمجرد نقل خطتك إلى live it تعني عشّها، لا تجد أي أطعمة محظورة تماماً ، فمن المرجح أن تظل على النظام الغذائي.
• على الرغم من أنه في عبارة Lose it وتعني فقده ، يُحظر تناول الطعام خارج المنزل ، طالما أنك تفكر في الهرم الغذائي في Mayo ، يمكنك الإستمتاع به. يجب أن يكون شرب الكحول محدوداً أكثر بقليل مما تفضله.
• لا توجد موفرات للوقت ، ما لم يكن لديك شخص ما لتخطيط وجباتك وتسوقها وإعدادها. النبأ السيء هو أنه لا يمكنك توظيف شخص لممارسة الرياضة من أجلك.
• يجب ألا تشعر بالجوع عند اتباع هذا النظام الغذائي.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
يجب أن تمارس الرياضة ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة يومياً ؛ ماذا ومتى تفعل ذلك متروك لك.
يقدم Mayo Clinic مؤشرات لممارسة المزيد من التمارين في حياتك اليومية للتغلب على القيود الجسدية الشائعة.
7. النظام الغذائي الحجمي
النظام الغذائي الحجمي هو نظام لتناول الطعام أكثر من اتباع نظام غذائي منظم. ستعتاد على التقليل من السعرات الحرارية في طعامك ووجباتك واتخاذ خيارات تكافح الجوع.
العناصر الغذائية
في النظام الغذائي الحجمي ، يجب أن تعتمد على شرب كميات كبيرة من الماء حيث أن الماء يزيد من وزن الطعام دون إضافة سعرات حرارية إضافية. تشمل أفضل اختياراتك ما يلي:
• المعكرونة (65٪ ماء)
• الخضار والفواكه (80 إلى 95٪ ماء)
• حساء (80-95٪ ماء)
• الزبادي (75٪ ماء)
يُسمح لك أيضاً بتناول الأطعمة المشابهة مثل الجزر المقرمش والحمص ، على سبيل المثال ، بدلاً من رقائق البطاطس . ينقسم الطعام إلى أربع مجموعات:
• الفئة الأولى (منخفضة الكثافة للغاية) وتشمل الخضار والفواكه غير النشوية والحساء القائم على المرق والحليب الخالي من الدسم.
• الفئة الثانية (منخفضة الكثافة) وتتكون من الخضار والفواكه النشوية والحبوب ووجبة الإفطار واللحوم قليلة الدسم والحبوب والبقوليات والأطباق المختلطة قليلة الدسم مثل الفلفل الحار والمعكرونة.
• الفئة الثالثة (متوسطة الكثافة) وتشمل اللحوم والبيتزا والجبن وتتبيلة السلطة والبطاطس المقلية والخبز والآيس كريم والمعجنات والكيك.
• الفئة الرابعة (عالية الكثافة) وتتكون من البسكويت والشوكولاتة والحلوى المقلية والبسكويت والمكسرات والزبدة والزيت.
هل النظام الغذائي الحجمي فعال في إنقاص الوزن؟
ستفقد الوزن باتباع خطة المقاييس الحجمية. بشكل عام ، تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة الكثافة من الطاقة ، الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل وتسبب فقدان الوزن ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
هل من السهل المتابعة؟
ينصب التركيز على إنشاء نقاط ذكية ومستدامة لعاداتك الغذائية من أجل خفض الكثافة الكلية للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. نظراً لأن النظام الغذائي الحجمي لا يحظر مجموعات الطعام بأكملها أو تقيدها بشدة ، فإن فرص المتابعة تكون عالية.
• الأكل بالخارج مجاني من خلال منهج المقاييس الحجمية. سيكون عليك فقط تحديد أي قائمة هي الخيار الأفضل. إن البدء بطعام منخفض السعرات الحرارية يجعلك أقل احتمالية لإغفال دخولك بالكامل.
• لا توجد موفرات للوقت ، ما لم يكن لديك شخص ما لتخطيط وجباتك وتسوقها وإعدادها. النبأ السيء هو أنه لا يمكنك توظيف شخص لممارسة الرياضة من أجلك.
• يجب ألا تشعر بالجوع عند اتباع هذا النظام الغذائي.
• لا داعي للقلق بشأن الذوق. لست مضطراً إلى تجنب مفضلاتك باستخدام النظام الغذائي الحجمي ؛ فقط قم بإجراء مقايضات ذكية.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
النظام الغذائي الحجمي هو في الأساس خطة لتناول الطعام ، ولكن يوصى بالمشي لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. حاول زيادة خطوات المشي لديك يومياً عند النزول من الحافلة ، أو وقوف السيارات بعيداً عن المركز التجاري.
8. حمية TLC
تم تقديم حمية TLC لأول مرة من قبل البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول التابع للمعهد الوطني للصحة بهدف خفض الكوليسترول كجزء من عادات الأكل الصحية للقلب. يقترح تناول الكثير من الخضار والحبوب والمعكرونة والفواكه والخبز واللحوم الخالية من الدهون.
العناصر الغذائية
يمكنك بدء نظام TLC الغذائي عن طريق تحديد مستوى السعرات الحرارية المستهدفة. إذا كان ما تريده فقط هو خفض الكوليسترول الضار LDL ، فالهدف هو 2500 سعرة حرارية يومياً للرجال و 1800 للسيدات.
• في نظام TLC الغذائي ، يجب أن تأكل الكثير من الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والدواجن منزوعة الجلد والأسماك. فيما يلي بعض النقاط لمساعدتك على البدء:
• قلل من استهلاك اللحوم إلى الحد الأدنى والتزم بالأسماك والديك الرومي والدجاج منزوع الجلد.
• استهلك الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم من حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم.
• الإعتماد على تناول الفاكهة والخضروات. ما يصل إلى أربع حصص من الفاكهة وثلاث إلى خمس حصص من الخضار.
• استهلك 11 حصة من الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب أو الحبوب الأخرى كل يوم.
هل حمية TLC فعالة في إنقاص الوزن؟
نظراً لأنه مصمم لتحسين مستويات الكوليسترول ، فمن غير الواضح ما إذا كان نظام TLC الغذائي سيساعدك على إنقاص الوزن أم لا. ومع ذلك ، تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل عام تميل إلى تعزيز فقدان الوزن. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة ، إذا خسرت 10 أرطال ، فسوف ينخفض LDL الخاص بك بنسبة 5 إلى 8٪ ، وهي مكافأة مضاعفة لجهودك.
هل من السهل المتابعة؟
• نظام TLC الغذائي غير مناسب لأنه يتطلب عملاً وقدرة معينة على قراءة ملصقات التغذية.
• تناول الطعام في الخارج على نظام TLC الغذائي مجاني ، على الرغم من أنه يتطلب بعض الجهد. سيتعين عليك التفكير في خيارات القائمة التي تحتوي على أقل نسبة من الكوليسترول والدهون المشبعة.
• لا يجب أن تشعر بالجوع من هذا النظام الغذائي. يمكنك تناول الكثير من الخضار والفواكه المليئة بالألياف.
• إذا كنت تحب الأطعمة الدهنية أو الحلويات ، فقد لا يكون نظام TLC الغذائي خياراً جيداً لك. ومع ذلك ، يمكنك إضافة القليل من البهارات والليمون لبعض الأطعمة مثل صدور الدجاج لجعلها لذيذة أكثر. يجب أن يكون تناول الحلوى السوربيه قليل الدسم والزبادي المجمد الخالي من الدسم محدوداً.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي السريع ضرورية في هذا البرنامج لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. تقلل ممارسة الأنشطة البدنية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتساعد في الحفاظ على الوزن وتزيد من مستوى الطاقة لديك.
9. النظام الغذائي الاسكندنافي
تم تصميم النظام الغذائي الاسكندنافي لإحداث ثورة في المطبخ الاسكندنافي وتحسين الصحة العامة على وجه التحديد. إنه يدمج جوانب من الثقافة والتقاليد الاسكندنافية ويركز على الأطعمة الموسمية من مصادر محلية ، جنباً إلى جنب مع الإهتمام بحماية البيئة. قالت كريستين كيركباتريك ، أخصائية التغذية ومديرة خدمات التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية ، في هذا النظام الغذائي ، يعد نهج العودة إلى الطبيعة خياراً جذاباً للعديد من الأشخاص الذين يحاولون تناول الطعام بطريقة صحية.
العناصر الغذائية
• على الرغم من حقيقة أنك لا تحسب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الاسكندنافي ، فسيتعين عليك حساب نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في وجباتك.
• بالنسبة للكربوهيدرات ، ابدأ بالتعرف على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تحتوي معظم الخضروات والفواكه بخلاف البطاطس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. يُقترح منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع. في النظام الغذائي الاسكندنافي ، تعتبر الأسماك مثل البقوليات أو المحار أو الأسماك الدهنية البيضاء ، مثل الفول أو العدس ، خيارات بروتينية جيدة للنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء.
• الوجبات الخفيفة بعد الظهر أو منتصف الصباح جيدة. يمكنك الحصول على مزيج من الخبز المحمص أو الخبز المقرمش مع القليل من دهن الشوكولاتة الداكنة أو تناول المكسرات أو الفاكهة الطازجة.
• ستطهو الطعام بشكل جيد في المنزل. يمكنك استخدام ألواح السلطة إذا كنت تفضل الخضار الطازجة على سلطة المعكرونة والبطاطس. اختر الجوانب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الحمص وركز على البروتينات الخالية من الدهون. لا تنسى شرب الماء مع كل وجبة.
هل النظام الغذائي الاسكندنافي فعال في إنقاص الوزن؟
ستفقد الوزن بطريقة بطيئة وثابتة في هذا النظام الغذائي.
قارن استطلاع أجري في يونيو 2016 في مجلة أبحاث البروتينات النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد مع نظام غذائي دنماركي متوسط ، بما في ذلك المزيد من اللحوم والمزيد من الأطعمة المصنعة والمزيد من الدهون وعدد أقل من الأطعمة النباتية وألياف أقل. قام الباحثون بتتبع الوزن وقياس مجموعة متنوعة من المؤشرات الحيوية في عينات الدم من 145 مشاركاً لمدة 26 أسبوعاً. كان الأفراد الذين تناولوا حمية الشمال أكثر عرضة لفقدان الوزن.
بحث آخر تم إجراؤه في عام 2014 ونشرته المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. وقد تبين أنه من بين 147 بالغاً لديهم محيط خصر أكبر والذين اتبعوا النظام الغذائي الاسكندنافي أو الدنماركي المتوسط لمدة ستة أشهر ، فقد هؤلاء الأشخاص الذين تناولوا حمية الشمال الوزن وانخفض ضغط الدم.
هل من السهل المتابعة؟
• إذا كنت من محبي تناول الطعام بالخارج مع النظام الغذائي الاسكندنافي فإن هذا النظام يعتبر العودة إلى الطبيعة خياراً جذاباً للعديد من الأشخاص الذين يحاولون تناول الطعام بطريقة صحية.
• قد يستغرق النظام الغذائي الشمالي وقتاً طويلاً ، لذا فقد لا يكون مناسباً لك. "عليك أن تقضي ساعة على الأقل كل مساء لتحضير العشاء. يقول آرون ميشيلسن ، باحث طعام دنماركي ، إنه لا يتماشى مع الطريقة التي يأكل بها المستهلكون العصريون.
• لا يجب أن تشعر بالجوع من هذا النظام الغذائي لأنه يسمح لك بتناول الكثير من الخضار والفواكه المليئة بالألياف. في النظام الغذائي الاسكندنافي ، يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة على الشعور بالشبع بسرعة.
• الذوق هو عامل أساسي في النظام الغذائي الاسكندنافي.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
لا يتضمن النظام الغذائي إرشادات محددة للتمارين الرياضية. ومع ذلك ، فقد استند إلى الاقتراحات الغذائية من هيئة الصحة الدنماركية ، التي تنصح البالغين بممارسة الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.
10. أورنيش دايت
تم تقديم النظام الغذائي الأورنيش لأول مرة في عام 1977 من قبل الدكتور دين أورنيش (أستاذ الطب السريري في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ومؤسس معهد أبحاث الطب الوقائي غير الربحي في سوساليتو المجاورة) لمساعدة الناس على "اكتساب الصحة والشعور بالتحسن والعيش لفترات طويلة وفقدان الوزن". النظام الغذائي منخفض الدهون والبروتين الحيواني والكربوهيدرات المكررة. كما أنه يركز على التمارين وإدارة الإجهاد والعلاقات.
العناصر الغذائية
يمكنك الإستمتاع بحمية أورنيش إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل متواضع أو تعزيز الصحة العامة. يتم توفير هذه النصائح:
• استخدم خيارات الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو معكرونة الكينوا بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
• يجب الحد من العديد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة لتجنب الدهون المشبعة.
• يُنصح بتناول الكثير من الفاكهة والخضروات
• استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بدلاً من الألبان كاملة الدسم.
• يوصى بالتأمل أو أي أسلوب آخر لإدارة التوتر في حياتك الروتينية.
هل النظام الغذائي أورنيش دايت فعال في إنقاص الوزن؟
في بحث تم إجراؤه في عام 2015 ونشرته مجلة Cell Metabolism ، خلص إلى أن تقليل الدهون يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 67٪ من تقليل الكربوهيدرات بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. خضعت هذه الدراسة التي شملت 19 فرداً لرقابة صارمة واستمرت ستة أيام.
نُشرت دراسة أجريت عام 2010 في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة وأظهرت النتائج أن حوالي 1300 فرد ممن تناولوا خطة أورنيش الذين أرادوا معالجة أمراض القلب يمكن أن يقللوا مؤشر كتلة الجسم بنسبة 8٪ تقريباً من 32 (يعانون من السمنة) إلى 29 1/2 (زيادة الوزن) بعد عام.
في بحث آخر نُشر في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2009 ، طُلب من 811 بالغاً يعانون من زيادة الوزن تناول وجبات غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. بعد عامين ، فقدت المجموعات التي تم تعيينها للحصول على 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون نفس ما خسره الأشخاص الذين تناولوا نظاماً غذائياً يعتمد على الدهون بنسبة 40٪.
هل من السهل المتابعة؟
• إذا كنت تتبع النظام الغذائي أورنيش دايت والذي تسمح فيه باتخاذ القرارات بناءً على ذوقك وأولوياتك ومستوى الإلتزام ، فهذا سهل للغاية.
• إذا كنت تهدف إلى معالجة أمراض القلب ، فإن البرنامج محدود بشكل أكبر وبالتالي ، قد يكون اتباعه أكثر صعوبة.
• حمية أورنيش مريحة. الوصفات وفيرة ويسمح بالكحول باعتدال ؛ ما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان في اليوم للرجال.
• يجب التحكم في تناول الطعام خارج المنزل من خلال حمية أورنيش. فقط حاول العثور على المطاعم التي تلبي الطلبات الخاصة.
• يمكن تناول بعض مجموعات الوجبات والأطعمة الجاهزة مسبقاً في النظام الغذائي الأورنيش لتوفير الوقت.
• يجب ألا تشعر بالجوع من هذا النظام الغذائي لأنه يمكنك تناول الكثير من الخضار والفواكه المليئة بالألياف.
• الذوق هو عامل أساسي في حمية أورنيش.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
ينصح بشدة ممارسة التمارين في حمية أورنيش. يجب عليك ممارسة الرياضة من أجل تحقيق أهدافك مثل السيطرة على مرض السكري وفقدان الوزن ، أو معالجة أمراض القلب. يمكن القيام بمزيج من أنشطة القوة والتمارين الهوائية والمرونة.
