قبل اختيار برنامج إنقاص الوزن المناسب ، يجب أن تعلم أن النظام الغذائي يجب أن يكون سهلاً إلى حد ما ومتوازناً بشكل جيد وآمناً وفعالاً لفقدان الوزن ووقائياً من مرض السكري وأمراض القلب وما شابه ذلك. في ما يلي ، تم إدراج أفضل 10 أنظمة غذائية في عام 2019 بناءً على العوامل المذكورة.
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
يُعتقد عموماً أن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان القريبة من البحر الأبيض المتوسط يعيشون لفترة أطول ويعانون أقل من غيرهم من بعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية. تتمثل الأسباب الرئيسية في عيش نمط حياة صحي والتحكم في الوزن واتباع نظام غذائي مغذي ومنخفض في تناول اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة. يساعد هذا النظام الغذائي الأشخاص على خسارة قدر كبير من الوزن والحفاظ على صحة القلب والدماغ والوقاية من الإصابة بالسرطان أو مرض السكري.
العناصر الغذائية
من المهم أن تعرف العناصر الغذائية في نظامك الغذائي المنتظم. في الواقع ، يجب عليك أنت نفسك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لفقدان أو الحفاظ على وزنك. يمكنك تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة. الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع ؛ والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال. من الأفضل تجنب تناول الحلويات واللحوم الحمراء.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة في إنقاص الوزن؟
حلل بحث نُشر في مجلة التغذية والسكري في عام 2018 الأنماط الغذائية لـ 32119 فرداً إيطالياً على مدى 12 عاماً. استنتج أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون مفيدة في إنقاص الوزن. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي غني بالدهون إلى حدٍ ما ، إلا أنه لا يبقيك سميناً.
بالتأكيد ، يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده بشكل كبير على السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً مقارنة بعاداتك الغذائية السابقة.
يمكنك أيضاً الإستفادة من هذا النظام الغذائي عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وتجنب أكل الحلويات.
هل من السهل المتابعة؟
نظراً لأن حمية البحر الأبيض المتوسط تسمح لك باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فلن تواجه مشكلة في اتباعها لفترة طويلة من الزمن.
• يقدم موقع Old ways وصفات مختلفة ويقدم لك نصائح صديقة للمستهلك تسهل التخطيط للوجبات.
• يمكنك أيضاً ألا تتردد في تناول الطعام بالخارج إذا التزمت بالقواعد المتعلقة بتناول السعرات الحرارية يومياً.
• النقطة الأخيرة التي يجب ذكرها هي أن الجوع ليس مشكلة في هذا النظام الغذائي، لأن هذا النظام الغذائي غني بالألياف والدهون الصحية.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
للحصول على نتائج إيجابية ، فإن التمارين المنتظمة مهمة للغاية. يمكن أن يكون المشي وممارسة التمارين مثل البيلاتيس مفيداً للغاية. يوصى بممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط المعتدل الشدة أسبوعياً ، إلى جانب يومين من تمارين تقوية العضلات.
2. حمية داش
روج المعهد الوطني للقلب والرئة والدم لنظام داش الغذائي والذي تم التخطيط له بناءً على الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
العناصر الغذائية
مثل بعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، فهو يشمل الأطعمة التي طُلب منك دائماً تناولها مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المسببة لضغط الدم مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والبروتين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والزيوت الإستوائية وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ممنوعة في نظام داش.
هل حمية داش فعالة في إنقاص الوزن؟
من المحتمل أن تفقد الوزن في نظام داش الغذائي ، شريطة اتباع القواعد وتصميم خطة للحد من السعرات الحرارية. البدء بحمية داش لا يعني إجراء تغييرات كبيرة بسرعة. في الواقع ، يبدأ بإجراء تغييرات صغيرة:
• أضف بعض الفاكهة أو الخضار لكل وجبة.
• أضف على الأقل وجبتين خاليتين من اللحوم كل أسبوع.
• بدلاً من استخدام الملح لجعل الطعام ألذ ، استخدم الأعشاب والتوابل.
• يمكن تناول اللوز أو البقان كوجبات خفيفة مفيدة.
• استخدم دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض إن أمكن.
هل من السهل المتابعة؟
لا يقتصر نظام DASH على تقييد مجموعات الطعام بأكملها فحسب ، بل يزيد أيضاً من فرص تناولها لفترة طويلة من الوقت.
• نظراً لأن NHLBI يقدم أكثر من 180 وصفة صحية للقلب في قاعدة بياناته عبر الإنترنت ، فمن السهل الحصول على وصفات نظام DASH الغذائي المناسب لاحتياجاتك.
• يمكن تناول الطعام خارج المنزل في نظام داش الغذائي ، طالما أنك تتجنب الأطعمة المالحة والدهنية. يسمح بشرب الكحول باعتدال.
• يمكن الوصول للعناصر الغذائية بسهولة.
• لا داعي للقلق بشأن الجوع من حمية داش لأنها تركز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه المليئة بالألياف والخضروات ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، حتى لو خفضت مستوى السعرات الحرارية قليلاً لدعم فقدان الوزن.
• إذا كنت تحب الملح ، فمن المحتمل أن تواجه بعض المشاكل في البداية. يجب استخدام الأعشاب والتوابل للحصول على مذاقك المفضل.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
ينصح بممارسة الرياضة في هذا النظام الغذائي ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. للبدء ، يمكنك تجربة المشي لمدة 15 دقيقة مرتين يومياً كل صباح ومساء ، ثم زيادة الكثافة والمدة ببطء إن أمكن.
3. النظام الغذائي النباتي المرن Flexitarian
تم تقديم Flexitarian ( مزيج من كلمتين: مرن ونباتي) لأول مرة في عام 2009. من خلال تناول المزيد من النباتات والقليل من اللحوم ، يساعدك على إنقاص الوزن ويعزز صحتك العامة ويقلل من معدل الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
العناصر الغذائية لنظام الغذائي النباتي المرن Flexitarian
يجب إضافة خمس مجموعات غذائية إلى نظامك الغذائي بما في ذلك "اللحوم الجديدة" (البروتينات غير اللحوم مثل الفاصوليا أو البازلاء أو البيض) ؛ الفواكه والخضروات ؛ كل الحبوب ؛ ألبان و السكر و البهارات.
• خطة وجبة مدتها خمسة أسابيع تشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. يمكنك إما اتباع الخطة كما هو مذكور ، أو تغيير الوصفات من أسابيع مختلفة كما تفضل.
• نظام من ثلاثة إلى أربعة وخمسة وجبات غذائية (خيارات الإفطار حوالي 300 سعرة حرارية ووجبة غداء 400 ووجبة عشاء 500). أضف وجبتين خفيفتين (حوالي 150 سعرة حرارية لكل منهما). يجب ألا يزيد إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها عن 1500.
• اعتماداً على جنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك ، يمكنك تغيير الخطة للسماح بسعرات حرارية أكثر أو أقل بقليل.
• اتبع النظام الغذائي المرن كما يحلو لك. يمكنك إما الإلتزام بخطة وجبات لمدة خمسة أسابيع أو اختبار إحدى الوصفات من حين لآخر.
هل النظام الغذائي النباتي المرن Flexitarian فعال في إنقاص الوزن؟
تظهر الأبحاث أن النباتيين الذين يأكلون سعرات حرارية أقل يفقدون الوزن بسهولة ولديهم دهون أقل في الجسم من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
• النباتيون يزنون حوالي 15٪ أقل من غير النباتيين. وفقاً لمقالة نُشرت في Nutrition Reviews في عام 2006 ، فإن وزن الجسم لكل من النباتيين من الإناث والذكور ، في المتوسط ، 3 ٪ إلى 20 ٪ أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم.
• استناداً إلى بحث نُشر في المجلة الدولية للبدانة والإضطرابات الأيضية ذات الصلة في عام 2003 ، يميل حتى شبه النباتيين إلى أن يكونوا أقل وزناً من الذين يفضلون أكل اللحوم.
• وفقاً لبحث درس نظاماً غذائياً شبه نباتي في عام 2017 ، كان مؤشر كتلة الجسم للمشاركين أعلى عند اتباع نظام غذائي غير نباتي وكان أقل أثناء اتباع نظام غذائي شبه نباتي وأدنى مع اتباع نظام غذائي نباتي بحت.
هل من السهل المتابعة؟
هذا النظام سهل المتابعة. في الواقع ، ليس عليك اتباع النظام الغذائي بالضبط ؛ الأمر كله يتعلق بالتقدم وليس الكمال.
• تكثر الوصفات المريحة والمرنة ، ولا ينبغي أن تستغرق عملية تحضير الوجبات وقتاً طويلاً ، كما يُسمح بشرب الكحول.
• وصفات بسيطة مصممة لمساعدتك على تحضير الأطعمة الصحية المرنة بسهولة.
• يمكن التحكم في تناول الطعام خارج المنزل ولكن احذر من استخدام كلمات مثل مخبوز أو كريمي أو مقرمش أو مقلي. بدلاً من ذلك ، أنت حر في تناول الأطعمة المشوية والمحمصة والمسلوقة والبخارية.
• الحفاظ على الوقت مدمج في النظام الغذائي.
• طالما أنك تتبع نظاماً غذائياً نباتياً صحياً يتضمن الخضار المليئة بالألياف والفواكه والحبوب الكاملة ، فلن تشعر بالجوع بين الوجبات.
يختلف الطعم يومياً.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
يوصى بالحصول على:
• تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
• تمارين مكثفة لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
• تمرين معتدل لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
4. الحمية العقلية
يغطي نظام مايند الغذائي نظامين غذائيين مثبتين: نظام DASH و نظام البحر الأبيض المتوسط لتأخير التنكس العصبي وتقليل مخاطر التدهور العقلي. تم تقديمه من قبل مارثا كلير موريس ، أخصائية الأوبئة التغذوية في المركز الطبي بجامعة راش.
العناصر الغذائية
يمكنك تناول ثلاث حبات من الحبوب الكاملة وسلطة وخضروات أخرى ، إلى جانب شرب كوب من النبيذ يومياً. وتجدر الإشارة إلى أن تناول القليل من الكحول يبدو أفضل للدماغ من عدم تناوله على الإطلاق. يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات وتناول نصف كوب من الفاصوليا كل يوم. يجب تناول نصف كوب من التوت والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع. زيت الزيتون هو ما يجب أن تستخدمه في المقام الأول.
هل الحمية العقلية فعالة في إنقاص الوزن؟
إنقاص الوزن باتباع الحمية العقلية أمر ممكن. من خلال تقليل منتجات الألبان الكاملة والمعجنات والحلويات والأطعمة المقلية ، قد تفقد بعض الكيلوغرامات كما تتجنب الإصابة بالخرف.
هل من السهل المتابعة؟
مع توصيات المجموعات الغذائية الواسعة ، الإلتزام بالإرشادات بشكل جيد ، قد يكون من السهل اتباع الحمية العقلية.
• يمكنك إعداد وجبات الطعام بنفسك لأن الوصفات سهلة التحضير.
• يسمح بتناول الطعام خارج المنزل إذا كنت تحد من الوجبات السريعة وتجنب المقبلات المقلية ، والأطعمة الغنية بالزبدة وصواني الجبن والحلويات.
• شرب الكحول مسموح به.
• لا توجد اقتراحات محددة للوجبات ، كوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
• إذا كان بإمكانك التخطيط للتسوق وتحضير وجبات الطعام ، يمكن أن يكون نظام الحمية العقلية الغذائي نظاماً غذائياً يوفر الوقت.
• نظراً لأن نظام الحمية العقلية الغذائي يركز على الخضار الورقية الخضراء (غنية بالألياف ولا تتطلب خفضاً للسعرات الحرارية) ، يمكنك الشعور بالشبع كما تريد.
• يجب أن تعتاد على أطباق مثل الخضار المطبوخة في الزبدة والتكيف مع نكهة زيت الزيتون.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
على الرغم من حقيقة أن التمارين الرياضية غير مذكورة في نظام الحمية العقلية الغذائي ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في حماية الدماغ لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر. يوصى بممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين ونصف.
5. مراقبو الوزن Weight Watchers ( (WW
يركز مراقبو الوزن Weight Watchers على إلهام الحياة الصحية وتحسين الرفاهية العامة والتخلص من أرطال الوزن. يعتمد برنامج WW Freestyle ، الذي تم تصميمه في أواخر عام 2017 ، على نظام SmartPoints ، الذي يقوم بتعيين قيمة نقطة لكل طعام وشراب اعتماداً على تغذيته.
العناصر الغذائية
قدم مراقبو الوزن Weight Watchers مؤخراً خطة لأولئك الذين يرغبون في اتباع عادات غذائية صحية دون التفكير في فقدان الوزن. يوجه نظام SmartPoints الأعضاء لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر وزيادة البروتين. توفر لك خطة WW Freestyle مزيداً من المرونة والحرية ، حيث إنها تتضمن 200 نوع من الأطعمة للاختيار من بينها 0 نقطة ، بما في ذلك ذرة المأكولات البحرية والأسماك والبيض والديك الرومي منزوع الجلد أو صدور الدجاج والزبادي العادي الخالي من الدسم والبازلاء والفاصوليا والتوفو والعدس. تساعدك هذه الأطعمة في الحصول على نمط أكل صحي.
هل نظام مراقبو الوزن Weight Watchers ( (WW فعال في إنقاص الوزن؟
• توصي معظم الدراسات ببرنامج WW كبرنامج فعال لفقدان الوزن ولكنه قد لا يكون أكثر من ذلك بكثير من الأنظمة الغذائية المماثلة الأخرى.
• قارن الباحثون فعالية أربع خطط مختلفة لفقدان الوزن
(Atkins, WW, Slim-Fast, and Eat Yourself Slim) في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السّمنة في دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2006. تظهر هذه الدراسة أنه على الرغم من خطة WW كان له تأثير ضئيل على المشاركين ، فإن فقدان الوزن على المدى القصير ممكن.
• استناداً إلى الدراسات التي قارنت WW مع الرعاية المعتادة ، كان WW هو النظام الغذائي الوحيد الذي "أظهر باستمرار فعالية أكبر في تقليل الوزن عند 12 شهراً" ، كما كتب الباحثون.
• نظراً لأن WW يركز على الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة وقليلة الدهون المتحولة والعلامات العالية لتوفير كمية كافية من الألياف ، فإن أخصائيو الحميات يشعرون بالشبع لفترة أطول وبالتالي سيتم تعزيز فقدان الوزن.
هل من السهل المتابعة؟
يجب الإستمتاع بنظام WW بثلاث وجبات في اليوم ووجبتين خفيفتين. يتم تخصيص عدد من الملاحظات المهمة الأسبوعية للأعضاء والتي توفر المرونة لهم وتساعدهم بالمتابعة.
• يمكن تناول الطعام في المطعم. نظراً لعدم وجود أطعمة خاصة محدودة أو مطلوبة ، ستتمتع بتجربة أسهل في المطاعم مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون خططًاً غير مرنة لتناول الطعام.
• يتيح لك WW الإستمتاع بمجموعة كبيرة من المواد الغذائية الأساسية والمكونات لطهي وجبات لذيذة في المنزل. يمكن العثور على الأطعمة الخاصة بنظام WW ، مثل الآيس كريم والجبن في محلات البقالة.
• يقترح عليك WW أن تأكل أطعمة وأجزاء تتناسب مع نمط حياتك. في الواقع ، يمكنك الحصول على وصفاتك المفضلة ، بحيث تكون وجباتك صحية قدر الإمكان. حتى أن WW تقدم نبيذ Cense الخاص بها.
ما هو مقدار التمرين المطلوب؟
تشجع خطة WW الأعضاء على ممارسة أنشطتهم المفضلة. بالإضافة إلى ذلك ، اعتماداً على عدة عوامل مثل عمر الشخص ومستوى اللياقة البدنية الحالي ، سيتم تحديد المدة وصعوبة التمرين.
