لا تحرم نفسك من تناول الطعام ؛ كل الدهون ليست ضارة!

كان هناك الكثير من الجدل المحتدم حول ما إذا كانت الدهون مفيدة أم ضارة بالنسبة لك. إن كلمة "سمين" لها دلالة سلبية ولكن لماذا يعتقد أي شخص أنها يمكن أن تكون جيدة؟ الحقيقة هي أن الدهون أكثر تعقيداً بكثير من وصفها بمصطلحات بسيطة إما جيدة أو سيئة. تحتاج أجسامنا للدهون من الطعام لأنها مصدر مهم للطاقة ؛ يحسّن امتصاص الفيتامينات والمعادن وهو ضروري لتخثر الدم والإلتهابات وحركة العضلات.

بدأ التشهير بالدهون في الخمسينيات من القرن الماضي عندما اكتشف الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً يحتوي على دهون مشبعة بكميات قليلة بدوا أكثر صحة من غيرهم ممن تناولوا المزيد من الدهون المشبعة. ثم بدأ المسؤولون عن هذا الأمر بتحذير الجمهور من أن تناول الكثير من الأطعمة المحتوية على هذا النوع من الدهون يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. بحلول الثمانينيات من القرن الماضي ، نصحت الإرشادات الغذائية الرسمية الأمريكيين بتقليل إجمالي تناولهم للدهون. في الوقت الحاضر ، يميل المستهلكون المهتمون بالصحة إلى تناول المنتجات الغذائية ذات الملصقات قليلة الدسم.

يسبب النظام الغذائي "قليل الدسم" بعض العواقب المدمرة غير المقصودة.

لإرضاء المستهلكين ، قام بعض مصنعي المواد الغذائية باستبدال الدهون في منتجاتهم بمكونات أخرى مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر وقدموها على أنها "بدائل صحية". ومع ذلك ، لم تكن هذه البدائل المضافة فقط صحية ولكن تبين أيضاً أنها ضارة مثل الدهون. كما تم استبدال الدهون المشبعة في منتجاتها بالدهون المتحولة. يقول ديفيد بيرلماتر "الدهون هي صديقك. ينمو الدماغ في نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ".

أنواع الدهون

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع رئيسية: الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة. طالما يتعلق الأمر بالمستوى الكيميائي ، فكلها مكونة من سلسلة من ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين. الفروق بين الدهون هي شكل سلاسل الكربون وطولها وعدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. تُترجم هذه الإختلافات الطفيفة على ما يبدو إلى تأثيرات ملحوظة على أجسامنا. تظهر المعلومات الحالية أن الدهون المتحولة هي الأسوأ للصحة ، والدهون غير المشبعة هي الأفضل ، والدهون المشبعة توضع في مكان ما بينهما.

أ) غير المشبعة

تُعرف الأحماض الدهنية غير المشبعة بالدهون الصحية للقلب. تعتبر هذه الأنواع من الدهون مفيدة بحيث يمكنها تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم وعلاج الإلتهاب واستقرار نظم القلب ولعب عدد من الأدوار المفيدة الأخرى. تتكون الدهون غير المشبعة من رابطة مزدوجة أو أكثر بين ذرات الكربون وهي غير مستقرة إلى حد ما وغالباً ما تكون سائلة في درجة الحرارة العادية ، مما يجعلها عرضة للتلف التأكسدي. توجد الدهون غير المشبعة بشكل أساسي في الأطعمة من النباتات ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

الدهون الأحادية غير المشبعة: تشتمل بنية الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة ثنائية أحادية من الكربون إلى الكربون. في الواقع ، لديها انحناء أو انعطاف عند الرابطة المزدوجة وعدد ذرات الهيدروجين أقل من الدهون المشبعة. هذه التركيبة من الدهون الأحادية غير المشبعة هي السبب الرئيسي لكونها سائلة في درجة حرارة الغرفة وتساعد في الحفاظ على الصحة العامة للخلايا. إلى جانب ذلك ، في حين أنها يمكن أن تقلل من الكوليسترول السيء ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) ، وهو الكوليسترول الجيد الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية على المدى الطويل. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على تركيزات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك:

• زيوت الطبخ: زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا

• زبدة الفول السوداني

• المكسرات: الفول السوداني والكاجو واللوز والبندق والجوز

• الافوكادو

• الزيتون

• البذور: اليقطين والسمسم

• الدهون الحيوانية والنباتية الحاوية على حمض الأوليك مثل زيت الزيتون وزيت اللوز

الدهون المتعددة غير المشبعة:

نظراً لأن الدهون المتعددة غير المشبعة لها أكثر من رابطة مزدوجة في بنيتها ، فهي تختلف عن الدهون الأحادية غير المشبعة.  يمكن أن تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في تقليل الكوليسترول الضار. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، الضرورية لجسمك لنمو الخلايا ووظائف المخ في الدهون المتعددة غير المشبعة. يقلل كل من أوميغا 3 الصحية للقلب والدهون غير المشبعة المتعددة الأوميغا 6 الصحية للقلب من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامها لصنع إيكوزانويد، وهي أحماض دهنية مؤكسجة. تميل تلك الإيكوزانويدات المنتجة من أوميغا 6 إلى التسبب في تخثر الدم وتعمل كوسيط في حالة الإلتهابات وتخفيض ضغط العين. "مقارنة بما كان عليه الحال قبل 100 عام ، انخفض مستوى أوميغا 3 بنسبة 80٪ ، ويقدر انخفاض فيتامينات ب إلى حوالي 50٪ من الاحتياج اليومي. وقد يكون استهلاك فيتامين ب 6 منخفضاً حيث يتم استخلاصه من طحن الحبوب ولا يتم استبداله. أيضاً فيتاميناتB1 B2, , B3 و E أيضاً فقدت في معالجة الطعام واستنفدت المعادن بطريقة مماثلة. " يقول د.رودين : "انخفضت الألياف بنسبة 75-80٪.  زادت مضادات التغذية بشكل كبير - الدهون المشبعة ، 100٪؛ الكوليسترول ، 50٪ ؛ السكر المكرر ما يقرب من 1000 ٪ ؛ ملح حتى 500 ٪ ؛ وأيزومرات دهنية مضحكة ما يقرب من 1000 ٪".

إيكوزانويد المصنوعة من أوميغا 3 لها تأثير معاكس لأنها توسع الأوعية الدموية وتخثر الدم وتقلل الإلتهاب. تعتبر عملية الموازنة بين أوميغا 6 وأوميغا 3 ضرورية للحفاظ على الدورة الدموية الطبيعية والعمليات الأساسية الأخرى. يمكن أن تقلل دهون أوميغا 3 ، وهي نوع معين من الدهون المتعددة غير المشبعة من مستويات الدهون الثلاثية وترفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) بشكل طفيف.

في الواقع ، تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل التونة والسلمون والسردين ، 2-3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل ملحوظ من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في:

• زيوت الطبخ: زيت الذرة وزيت القرطم وزيت فول الصويا وزيوت بذور الكتان وزيت الكانولا. على الرغم من احتوائه على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة ، إلا أنه مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة

• المكسرات: الصنوبر والجوز

• البذور: بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا

• الأسماك: السلمون والماكريل والرنجة والتونة

ب) الدهون المشبعة

تُعرف الدهون المشبعة باسم "الدهون السيئة" بسبب المستويات المفرطة من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول "الضار" الذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. لا تحتوي هذه الأنواع من الدهون على روابط مزدوجة بين ذرات الكربون ، مما يجعلها عادةً ثابتة جداً وصلبة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الإستوائية مثل النخيل وجوز الهند. بناءً على دراسة تم إجراؤها في المملكة المتحدة في عام 2015 ، يجب أن تشكل الدهون المشبعة حوالي 10 ٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

من المثير للدهشة أن الأطعمة الصحية مثل الدجاج والمكسرات تحتوي على عدد قليل من الدهون المشبعة ، على الرغم من وجود أقل بكثير من الكميات الموجودة في لحوم البقر والآيس كريم والجبن. تحتوي بعض الأطعمة النباتية أيضاً على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وجوز الهند وزيت جوز الهند.  "أعتقد أن هناك دعماً لإزالة جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي للأغراض الصحية" ، كما تقول سوزان ليفين من لجنة الأطباء للطب المسؤول ، التي تدعو إلى اتباع نظام غذائي نباتي.

ج) الدهون المتحولة

يتم إنتاج الأحماض الدهنية غير المشبعة ، المعروفة باسم الدهون غير المشبعة ، من خلال عملية تسمى الهدرجة حيث يتم تسخين زيوت الخضروات السائلة في وجود غاز الهيدروجين. تجعل هذه العملية الزيوت النباتية أكثر استقراراً وأقل عرضة للتلف ، كما أنها تحول الزيوت إلى مادة صلبة ، مما يحولها إلى سمن أو دهن. نظراً لأن الزيوت المهدرجة جزئياً يمكن أن تتحمل التسخين المتكرر دون الانهيار ، فهي المكون الرئيسي في صناعة المواد الغذائية التي يتم من خلالها قلي الأطعمة الخفيفة والسمن النباتي وخبزه ومعالجته. بطبيعة الحال ، يوجد عدد قليل من الدهون المتحولة في دهون الألبان ودهون اللحم البقري. وهي أسوأ أنواع الدهون للقلب والأوعية الدموية وبقية الجسم لأنها:

زيادة LDL الضار وتقليل HDL الجيد أكثر من الدهون المشبعة: حيث تسبب الإلتهاب وهو رد فعل متعلق بالمناعة التي لها دور كبير في أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والحالات المزمنة الأخرى.

المساهمة في مقاومة الأنسولين: بناءً على استطلاع نُشر في منشورات هارفارد الصحية في عام 2015 ، تسبب الدهون المتحولة الإلتهاب الذي له صلة بمرض السكري والحالات المزمنة الأخرى. كما أنها تساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ثبت أن الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تكون ضارة بالصحة. بمعنى آخر ، 2٪ من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة المستهلكة في اليوم ، تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23٪.

تم وضع بعض القواعد الصارمة التي تلزم مصنعي المواد الغذائية بالإشارة إلى كمية الدهون المتحولة على ملصق التغذية. لذلك ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والكعك وزبدة الفول السوداني والسمن أصبحت الآن "خالية من الدهون المتحولة". يمكنك التحقق من قائمة المكونات الخاصة بالزيت "المهدرج جزئياً" لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على دهون متحولة. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تشتري هذا الطعام.

 

باختصار ، لا داعي للإبتعاد عن الدهون تماماً لأن الفكرة القديمة "كل الدهون ضارة" قد ثبت أنها غير صحيحة. من الآن فصاعداً ، علينا فقط توخي الحذر بشأن أنواع وكمية الدهون التي نستهلكها. فيما يتعلق بالتحكم في الوزن ، فإنه لا يزال يعتمد على السعرات الحرارية بغض النظر عن مصدرها ؛ الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. على الرغم من أنه من الأفضل تناول الدهون المفيدة والإبتعاد عن الضارة ، إلا أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه لإنقاص الوزن. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم ، يمكنك التفكير في بعض العمليات الجراحية الكبرى مثل شفط الدهون وشد الجسم (شد الفخذ ، رفع الأرداف ، شد البطن) وجراحة السمنة (بالون المعدة ، تحويل مسار المعدة ، تكميم المعدة) ، حلول فعالة لحل مشاكلك المتعلقة بالوزن.